幾乎所有朋友都會(huì)說，吃粗糧好。的確，比起精米細(xì)面，粗糧膳食纖維多、飽腹感強(qiáng)、吃了以后血糖上升慢，長(zhǎng)期食用，對(duì)預(yù)防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等，都很有幫助。 可粗糧到底有哪些，又應(yīng)該怎么挑選購(gòu)買，怎么做， 才能兼?zhèn)涿牢杜c健康？ 粗糧包括哪些？ 常見的粗糧包括： 糙米、紅米、黑米、小米、蕎麥、燕麥仁、裸燕麥片、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨后的全麥面。基本都可以在超市或者農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)買到。相較而言，水稻和小麥?zhǔn)崭钜院?，在工廠經(jīng)過去糠、去胚、拋光的過程，就會(huì)變成我們常吃的精米細(xì)面了。 哪些人適合吃粗糧？哪些人不適合？ 粗糧通常含有更多的膳食纖維、健康脂肪、多種維生素、礦物質(zhì)等，長(zhǎng)期食用，能一定程度上預(yù)防和控制糖尿病、心血管疾病、肥胖等。 一般大眾都推薦多吃些粗糧，而以下人群更是特別合適，把粗糧作為每日主食： 糖尿病患者 冠心病、腦中風(fēng)等心腦血管患者 癌癥患者或有癌癥家族史的人群 孕婦 肥胖人群 人群 這里要特別提醒，也有些朋友不適合吃粗糧。 有人為了，控制熱量攝入，用少量粗雜糧完全代替主食，低熱量高纖維的蔬菜吃得很多，魚肉蛋奶豆制品吃得很少，這樣反而容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。不要盲目地僅僅靠吃粗糧！還有，因?yàn)榇旨Z含有比較多的纖維，會(huì)對(duì)腸胃功能比較差的人造成負(fù)擔(dān)。所以腸胃比較差的，有胃病的老年人、胃腸道潰瘍患者、炎癥性腸病患者等，要適當(dāng)減少全谷食物的比例。 吃多少粗糧合適？ 《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦： 每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧占全部主食的 1/3 ～1/2。 一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮的飯或粥，都是不錯(cuò)的選擇。有的朋友說自己三餐都會(huì)吃粗糧，倒不是不可以，但就像前面說到的，要根據(jù)自身的營(yíng)養(yǎng)情況和消化能力來(lái)把握調(diào)整。 全谷食品、粗糧食品靠譜嗎？ 根據(jù)國(guó)家規(guī)定，全麥?zhǔn)称?、全谷物食品，原料必須含有一定比例的全麥粉。根?jù)不同國(guó)家的規(guī)定，其比例在 30%～90% 之間變動(dòng)。這主要是為了照顧不同消費(fèi)者的口感。部分包裝上標(biāo)榜是「全麥?zhǔn)称贰沟氖澄?，?shí)際上可能就是完全由「小麥粉」做，那么，它們還是「精制食品」。而用「小麥粉」加「麩皮」制作「全麥面包」，也不能算是真正的全谷食物。購(gòu)買時(shí)，希望大家留意一下配料表。 自己做，健康又美味 全谷食物口感比較粗糙，因此不容易做得好吃。各種宮廷窩窩頭、精品蕎麥餅等，為了美味好看，加入了大量面粉、淀粉或者色素。有些粗糧點(diǎn)心，用了大量的油和糖來(lái)改善口感風(fēng)味。這樣就達(dá)不到健康吃粗糧的目的了。 1. 烤一烤 粗糧食品口感粗糙，但烤制后通常會(huì)更香。在粗糧饅頭片或面包片上，涂一些橄欖油，或直接用烤箱或平鍋略微烤制即可。 2. 調(diào)一調(diào) 將糙米、燕麥、蕎麥、紅米、黑米等與白米按一定比例混合做成「雜糧飯」，口感層次會(huì)豐富很多。單煮燕麥片，會(huì)比較滑膩。但如果和大米、小米、豆類等混合，煮出來(lái)的粥會(huì)變稠，口感也更好。 3. 泡一泡 豆類皮厚，需要煮得足夠久，否則口感就會(huì)很硬。但如果提前浸泡，煮起來(lái)就會(huì)容易得多。提前在晚上把各種豆子洗凈，在水里泡上一天，就更容易煮出一鍋綿密美味的雜豆粥。講究一點(diǎn)的，還可以加點(diǎn)花生、桂圓、紅棗、蓮子。如果家里有豆?jié){機(jī)，泡過的豆子還可以做成美味的五谷豆?jié){。 4. 沖一沖 可以買一些粗糧磨成的粉。用熱水沖一杯粗糧粉，再來(lái)點(diǎn)芝麻粉、紅糖、堅(jiān)果調(diào)味，方便又營(yíng)養(yǎng)。除了這些以外，烤一點(diǎn)無(wú)糖無(wú)油的地瓜干；用蒸紅薯替代部分主食；煲雞湯時(shí)，放點(diǎn)豆子或大麥；芋頭燉排骨、木耳炒山藥……也都是美味啊！看到這里，有沒有覺得餓了？今天的餐桌上，不妨就加一些粗糧吧！

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