1. 該如何鑒定「垃圾食品」？ 相信很多人會用「沒有垃圾食品，只有垃圾吃法」來解釋「垃圾食品」這一生造概念。然而，在日常場景下，還是有許多食品相對而言沒有什么攝入的必要性。在極端情況下，比如困境中奄奄一息的人，每天喝五罐可樂可以保持生命，可是在生活中，誰會必須每天從可樂中攝入能量？以下討論均建立在正常情景中。想要直觀的鑒定某種食品是否「健康」，大多數(shù)人首先看的是「熱量」「卡路里」，準確的來說，是單位質(zhì)量的卡路里 -- 即「能量密度」。拋去微量元素，所有食物都可以簡單看作由三種營養(yǎng)素：脂肪（提供能量約 900 Cal/ 100 g），糖類（約 400 Cal/ 100 g），蛋白質(zhì)（約 400 Cal/ 100 g），以及水（不提供任何能量）組成。在標示食品熱量時，還有一種常見的單位：千焦。1 Cal = 4.18 kJ。國內(nèi)商家素質(zhì)良莠不齊，很多商標上會單位錯亂。比如一塊蛋糕后面標了「1500 Cal/ 100 g」，千萬別驚慌到不敢吃，任何食物的能量都不會高過直接喝油！它的實際熱量肯定是「375 Cal/ 100 g」。上面算是一點小小的科普。雖然只看熱量的判斷方式很片面，但是能量密度大于「400 Cal/ 100 g」的食品，無疑意味著含有過多油脂成分，相對而言不健康。列一些生活中常見的高能量密度的食物：大于 500 Cal / 100 g 的：薯片（哪怕是號稱「非油炸的」，幾乎沒差別），餅干（即使是沒有任何餡料夾心的餅干，熱量也相當驚人），奶油，巧克力。大于 400 Cal / 100 g 的：經(jīng)過烹飪的肥肉，蛋糕，薯條，膨化食品。可以看出，這些能量密度極高的食物，基本都是加工食品和零食，和中餐西餐沒有很大聯(lián)系（如果你非要說薯片和奶油蛋糕是西方人發(fā)明的，我當然也不反對......） 2. 不要迷信「卡路里」！卡路里不代表一切。 就拿文章里給的例子說，中式臘腸（283 Cal/ 100 g）和雞塊（286 Cal/ 6塊，換算成能量密度差不多是 200 Cal/ 100 g）的對比。作為一個麥當勞控，我很確信后者指的是不加任何蘸醬的，油炸的麥樂雞塊。粗略看起來，似乎兩者熱量沒差很多（寫到這里，我也忍不住要說，編輯簡直是個蠢蛋，基本的同質(zhì)量換算都不會），其實能量密度還是差別比較大的。這組食物大差別其實不在卡路里上。首先，臘腸在中式菜肴中是作為「配菜」，伴著米飯吃的，不作為一餐中的主要能量來源；而雞肉在西餐中作為「主食（main food）」的存在，直接成為一餐中主要能量來源。這么一來，兩者的比較幾乎沒有意義。那么公平起見，我們假設這兩種食物是某人一餐的攝入。臘腸在制造的過程中，加入過多的鹽分，鈉含量能夠達到 1000 mg/ 100 g 以上，而國家推薦的成人日均的鈉攝入量不超過 2000 mg（大概相當于 6 g 食鹽），這么吃顯然會造成鈉超標。同時，每 100 g 臘腸中約含有 20 g 以上的動物脂肪，也是一個非常不健康的比例。雞塊的數(shù)據(jù)大約是每 100 g 含有 12 g 脂肪，鈉的數(shù)據(jù)也遠遠低于臘腸。所以，把兩種食物單獨拿出來比較，臘腸一定是屬于「不健康」的一方。日常生活中相似的比較還有：可樂（約 40 Cal/ 100 mL，全部來自蔗糖）與全脂牛奶（約 70 Cal/ 100 mL，大約 40 Cal 來自蛋白質(zhì)，剩余來自脂肪），哪怕牛奶能量密度幾乎是可樂的兩倍，可樂仍屬于「不健康」的一方。煎牛排（約 300 Cal/ 100 g）與糖果（約 330 Cal/ 100 g，全部來自蔗糖），糖果屬于「不健康」的一方。幾乎可以看出，相對「不健康」的食品不完全在于能量密度高，而更在于營養(yǎng)素單一，能且僅能提供日常生活所需的能量。而營養(yǎng)素的成分與食材緊密相關，除了一些基本的生活方式差別（比如西方人攝入肉類和奶類的比例大于中國人）造成營養(yǎng)素攝入的差別，與中餐或是西餐沒有本質(zhì)關系。想補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以吃煎牛排，也可以吃炒牛柳；可以吃黃油炒蛋，也可以吃茶葉蛋；想補充維生素，生菜沙拉和蠔油生菜都是很好的選擇；饑餓的時候，吃面包或者吃米飯，都能快速填飽肚子...... 3. 中西差異當然存在！ 中西餐營養(yǎng)素，或者說「健康不健康」的差異，基本都在烹飪方式上。有人指責中式煎炸炒使食客攝入過多油脂，有人說，西方做菜 butter 和 cream 簡直不要錢似的亂放。有人指責中式臘味含有過多亞硝酸鹽，有人說，西方人也吃腌制食品。有人指責中餐烹飪使用過多油脂，有人說，西方的湯都全是奶油。......這個問題討論起來簡直太寬泛了，不說中西方差異，我和我家鄰居的做菜風格口味都完全不同，怎么可以用「不健康」直接否定某一方呢？ 4. 關于文章中的一些觀點中國的肥胖率顯然沒有那么夸張 絕非題下大多數(shù)人所說的那樣沒有隱患。如果考慮城鄉(xiāng)差距及青少年的平均活動時間，城市人群的肥胖率是非常可觀的。尤其是大多數(shù)人缺乏基本的飲食及健康常識，對于肥胖缺乏有效的控制手段。我記得前段時間，南京市在推行統(tǒng)一的小學生午餐，其中一個非常大的原因就在于青少年肥胖率增加過于迅速，有興趣的可以找相關新聞讀一讀。文中的「不健康」中餐，應該主要指西方國家的本地化中餐，和國內(nèi)吃的差別很大。 5. 吃的更健康，你值得擁有。 這里列幾條關于健康飲食的小建議，個人都實踐過。關于中餐的：遠離菜汁。要知道，哪怕是同一盤菜，能量密度的分布也是不同的。假設文中一盤 900 Cal 的炒青菜（我強烈懷疑是編輯寫錯單位了）真的存在，無非是青菜泡在一堆油水里。把青菜撈起來，濾掉表面的油，攝入熱量不會多。但如果你是一位菜湯拌飯愛好者，就相當于吃完青菜之后又拿飽含鹽分的油伴著米飯吃了下去......900 Cal 只多不少。改變烹飪方式。比如炸土豆改成煎土豆，比如紅燒茄子改成清蒸茄子（做過菜的都知道這倆蔬菜有多吸油吧）。關注各種營養(yǎng)素的攝入。比如傳統(tǒng)中餐中蛋白質(zhì)的比例很低，可以每天多吃兩個雞蛋的蛋清。比如某頓飯做了土豆絲一類富含淀粉的食物，就可以適當減少米飯的攝入。關于西餐的：選擇 sauce。原理同中餐條。西餐中醬料的選擇可以說十分豐富，比如可以選擇醋汁而非千島醬拌沙拉，選擇海鹽和胡椒為牛排增味而非 garlic butter sauce 等。選擇代糖產(chǎn)品避免糖類攝入過量。一罐可樂中的蔗糖已經(jīng)能達到日均推薦的攝入量了，所以，請盡量選擇 diet coke 一類，哪怕總熱量不超標，過多的蔗糖攝入也是一個健康隱患。西方國家這方面可謂十分人性化，茶館咖啡館幾乎都會備有代糖的選項，期待國內(nèi)也能盡快普及。以及，無論吃什么，都不要為了「健康」走極端。我曾經(jīng)為了減脂，天天水煮蔬菜加蛋白加粗糧，理論上沒有任何問題，卻因為油脂攝入過少造成嚴重的，后還是半夜狠狠吃了一頓地溝油燒烤解決了問題。 6. 一些個人觀點飲食健康不健康，真的在于個人。中國有天天吃水煮青菜的，西方也有天天吃無醬沙拉的。食物作為生活中一個重要的部分，我覺得，不必刻意走極端。蛋不可口，多吃雞肉好了，哪怕偶爾是油炸的；水煮蛋沒味道，吃煎蛋好了，幾克油脂不會有多少熱量......既然不是健美運動員或者模特，追求過于「健康」「效率」而犧牲了吃的樂趣，至少于我而言，是無法接受的。（來源：知乎）

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