網(wǎng)紅健康食品的風(fēng)從來(lái)就沒(méi)有停過(guò)。 近，又有一種新的成分變成了業(yè)界的寵兒，那就是現(xiàn)在被瘋狂打call的“菊粉”。 現(xiàn)在酸奶加菊粉、冰激凌加菊粉、甜點(diǎn)加菊粉，似乎任何東西加上菊粉就變成健康食品了。 但是它真的有用嗎？它到底是什么？這會(huì)不會(huì)又是一個(gè)坑？ 對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有話(huà)說(shuō)。 什么是菊粉？為什么它被添加到這么多的食物？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家來(lái)解釋了 據(jù)市場(chǎng)研究公司稱(chēng)，纖維是“新一輪的蛋白質(zhì)”（指和以前的蛋白質(zhì)風(fēng)潮一樣火）。但它也可能是你胃痛的新原因。 如果你像大多數(shù)美國(guó)人一樣，那你大概正在試圖在你的飲食中添加更多的纖維。這是一件好事，因?yàn)槠胀绹?guó)人每天只能獲得建議纖維量的一半。 制造商通過(guò)在大量食品和飲料中添加纖維來(lái)滿(mǎn)足消費(fèi)者的愿望，包括谷物、能量棒、蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑、“健康”餅干、冰淇淋甚至瓶裝水。 菊粉是普遍的纖維增強(qiáng)成分之一。像任何纖維一樣，如果食用過(guò)快或大量食用，會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)氣、腹脹和。許多抱怨消化不適的客戶(hù)都沒(méi)有意識(shí)到他們每天消耗多少菊粉。他們中的大多數(shù)人甚至從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)詞。 以下是您應(yīng)該了解的有關(guān)菊粉的知識(shí)，包括您需要多少以及如何確定您獲得的含量。 什么是菊粉？ 菊粉是一種益生元，一種被消化道中的微生物使用并對(duì)健康產(chǎn)生積極影響的物質(zhì)。目前，有證據(jù)表明有三種益生元對(duì)健康有好處：菊粉，也稱(chēng)為長(zhǎng)鏈菊粉；低聚果糖（FOS），一種短鏈菊粉，也稱(chēng)為低聚果糖；還有低聚半乳糖（GOS）。 菊粉和FOS都是從菊苣根纖維中提取的，菊苣根纖維是一種天然膳食纖維，是用熱水從蒲公英科植物中提取的。 GOS由乳糖制成，乳糖來(lái)自動(dòng)物；它沒(méi)有得到其他兩個(gè)那樣的充分研究。 在全麥和一些蔬菜和水果中也能找到少量的菊粉，例如蘆筍、大蒜和香蕉。 1999年的數(shù)據(jù)（新的數(shù)據(jù)）表明美國(guó)人每天攝入的菊粉平均攝入量為2.5至3.5克。 較長(zhǎng)鏈的菊粉具有奶油般的口感，因此通常用于幫助減少產(chǎn)品中的脂肪含量。短鏈菊粉（FOS）略帶甜味，因此用于幫助減少食品和飲料中的一些糖和糖替代品。 菊粉補(bǔ)充劑和一些食品飲料會(huì)使用短鏈和長(zhǎng)鏈菊粉的混合物。這些混合物也常用于研究。 消化方面的利弊 菊苣根纖維穿過(guò)你的小腸，然后由你的大腸中的發(fā)酵。 如上所述，攝入過(guò)快會(huì)導(dǎo)致消化不適——任何纖維都可能引發(fā)這種情況。 此外，有些人似乎對(duì)菊粉和FOS比其他人更敏感，可能需要限制攝入量。 菊粉確實(shí)有一些消化益處。 短鏈和長(zhǎng)鏈菊粉的混合物已被證明可以減輕不適并有助于。 纖維增加了腸道中有益的雙歧桿菌和乳酸桿菌的數(shù)量。 歐洲食品協(xié)會(huì)已經(jīng)批準(zhǔn)了這樣的說(shuō)法，即每天至少消耗12克菊苣菊糖或FOS可以緩解。 （目前還沒(méi)有足夠的研究來(lái)說(shuō)明GOS。） 其他健康益處 菊粉和FOS還可以降低我們的卡路里攝入量和血糖水平，并增加鈣的吸收。 菊苣根纖維似乎可以減緩胃排空、大腦中的食欲信號(hào)，這可以幫助你減少食量。在小型研究中，正常和體重過(guò)重的成人和兒童中那些每天補(bǔ)充12至16克菊粉的人，卡路里攝入量變少了。 一項(xiàng)研究顯示，接受營(yíng)養(yǎng)師咨詢(xún)的44名糖尿病前期患者發(fā)現(xiàn)服用菊粉補(bǔ)充劑18周后體重減輕了7.6％；另一組服用纖維素的則輕了4.9％。 在平均體重和超重的人群中，菊粉似乎也會(huì)降低飯后的葡萄糖和胰島素水平。對(duì)49名2型糖尿病女性進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在8周內(nèi)，每天服用10克菊粉的人，相較于服用10克麥芽糖糊精（一種精制碳水化合物）的人，空腹血糖、A1C（三個(gè)月血糖平均值）和胰島素水平都顯著降低。 盡管這些研究結(jié)果令人興奮，但我們還需要進(jìn)一步研究菊粉對(duì)糖尿病前期和2型糖尿病患者的影響，才能了解它是否真的有所幫助。 關(guān)于鈣，研究表明每天攝取8克菊苣根纖維可以改善吸收。菊苣根纖維使結(jié)腸環(huán)境更加酸性，增加了可以吸收營(yíng)養(yǎng)的表面積，并使更多的蛋白質(zhì)與鈣結(jié)合。 在貝勒醫(yī)學(xué)院農(nóng)業(yè)部?jī)和癄I(yíng)養(yǎng)研究中心進(jìn)行的一項(xiàng)為期一年的100名青少年隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天服用8克菊苣根纖維的青少年鈣吸收水平較高、骨密度較高，這表明吸收的額外鈣沉積在骨骼中了。 應(yīng)該補(bǔ)充多少菊粉 在史前時(shí)代——我們當(dāng)時(shí)吃的蔬菜要多得多，有時(shí)候還啃根——據(jù)估計(jì)，我們的祖先每天消耗大約135克菊粉?？紤]到我們現(xiàn)在習(xí)慣的消化水平，我不建議攝入這么多。但我們可以實(shí)際一些、把水平降低一些，同樣可以促進(jìn)健康。 根據(jù)研究，每天攝入5克菊粉，以促進(jìn)腸內(nèi)益生菌雙歧桿菌的生長(zhǎng)。如果想更好地吸收鈣，你需要8克或更多。每天攝入12克菊粉和FOS則能促進(jìn)定期排便。 如果你想增加纖維攝入量，那應(yīng)該循序漸進(jìn)，這樣你的身體才能適應(yīng)這種變化。還有一定要多喝水，以防止。 田納西大學(xué)健康科學(xué)中心教授蘭德?tīng)枴ぐ投☆D（Randal Buddington）把增加菊粉攝入量比作鍛煉身體。 “如果死肥宅突然開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng)，那么疼痛和痛苦可能會(huì)使他們無(wú)法繼續(xù)鍛煉。而如果他們一開(kāi)始慢點(diǎn)來(lái)，然后逐漸加量，那么收益會(huì)增加，而且這個(gè)人也會(huì)繼續(xù)練下去。” 大家對(duì)菊粉的耐受量似乎因人而異。研究表明，長(zhǎng)鏈菊粉比FOS耐受性更好。大多數(shù)健康人每天服用10克菊粉和5克FOS。 伊利諾伊大學(xué)的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼教授Hannah Holscher建議每?jī)芍苤饾u增加一次。 “比方說(shuō)，有一種菊粉含量很高的能量棒，你很喜歡吃，但是似乎對(duì)它感到很敏感。 你可以嘗試前兩周一次只吃1/4個(gè)棒，然后幾個(gè)星期每次只吃一般，然后努力吃完整個(gè)棒?！? 實(shí)際上食品中有多少菊粉？ 公司無(wú)需在標(biāo)簽上注明其產(chǎn)品中的菊粉含量，它被包含在營(yíng)養(yǎng)成分表中的膳食纖維總量中。 如果通常不含纖維的食品或飲料（如酸奶或調(diào)味水）將菊粉列為的纖維成分，那么膳食纖維的量就會(huì)告訴您加入了多少克的菊粉。 如果食物是用全谷物或其他富含纖維的成分制成的，例如谷物或燕麥棒，很難說(shuō)出菊粉中有多少纖維來(lái)自菊粉。在這種情況下，您可以查看成分列表，看看菊粉出現(xiàn)的位置（它可能被寫(xiě)成菊粉、低聚果糖、低聚果糖富集菊粉、菊苣根纖維、菊苣根提取物或低聚果糖）。 因?yàn)槌煞职粗亓苛谐觯绻辗墼缙诔霈F(xiàn)，這意味著它的添加量更高。如果仍然不清楚，您也可以聯(lián)系制造商，了解添加了多少菊苣根纖維和哪種類(lèi)型。 劃重點(diǎn) 雖然菊粉作為纖維來(lái)源和益生元是有好處的，但請(qǐng)記住，你攝入的膳食纖維應(yīng)該主要來(lái)自于那些完整的食物，他們能提供很多其他的營(yíng)養(yǎng)。你的目標(biāo)應(yīng)該是每天從食物而不是補(bǔ)品中攝取25至38克纖維。 Holscher建議想得簡(jiǎn)單些。注意攝入足夠的纖維，而不是擔(dān)心攝入足夠的菊粉。在你的飲食中加入大量的植物性食物，可以幫助你獲得一些菊粉和其他纖維類(lèi)型。 如果你想減少熱量攝入或增加鈣的吸收，我建議你先別急著加菊粉食品、飲料或補(bǔ)充劑，先吃正常的（帶纖維）的食物。 要攝入更少的卡路里，多吃非淀粉類(lèi)蔬菜，通過(guò)豆類(lèi)和全部谷物的一小部分來(lái)增加纖維的總攝入量，吃精瘦的蛋白質(zhì)食物并且多喝水。 為了更好地吸收鈣，確保你服用維生素D。然后再考慮是否用菊苣根纖維來(lái)改善你的飲食。

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