食用油種類繁多，風(fēng)味各異，常用的有花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米油，還有現(xiàn)在越來越多人使用的橄欖油等等，五花八門，讓人眼花繚亂。

這么多食用油當(dāng)中，該如何挑選，怎么使用才健康呢？這得先近距離了解一下食用油本身。

1、食用油分為幾種？

要是問食用油都有哪幾種，普通人可能會回答你：花生油、大豆油……；進(jìn)階一點(diǎn)的玩家可能會回答：植物油和動物油；而玩家會告訴你：這得看油里的脂肪酸。

食用油中 90% 以上的成分都是脂肪酸，它們是決定脂肪差異的主要成分。

食用油的脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，再往下，還有n-6 系列多不飽和脂肪酸以及n-3 系列多不飽和脂肪酸（這倆就是我們常說的 omega-6 和 omega-3）。

飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸

我們常聽長輩說，豬油吃多了不好，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之間孰優(yōu)孰劣也就不言自明了。

中國居民膳食指南推薦多食用富含不飽和脂肪酸的食用油，因?yàn)樗鼈儗π哪X健康、血膽固醇水平控制有益。但這并不意味著飽和脂肪酸就一定不能攝入，它也在身體新陳代謝、能量供給中扮演重要角色，但是需要控制總量，不超過總熱量的 10%。

一款合格的食用油，需要控制當(dāng)中的飽和脂肪酸含量，并且當(dāng)中的多以及單不飽和脂肪酸的比例也要均衡。關(guān)于它們之間的比例，有人說 1 :1 :1才是黃金比例，但其實(shí)這是缺乏科學(xué)依據(jù)的，僅僅是商家的宣傳用語而已。

根據(jù)每一種油所含脂肪酸的不同比例，我們可以將它們分為以下幾類：

第 1 類：這類食用油富含飽和脂肪酸，包括動物油（豬油、羊油、牛油等）、部分植物油（椰子油、棕櫚油等）。

第 2 類：這類食用油富含單不飽和脂肪酸，包括橄欖油、菜籽油、茶籽油、榛子油等。

第 3 類：這類食用油富含n-6 系列多不飽和脂肪酸（omega-6），包括葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第 4 類：這類食用油富含 n-3 系列多不飽和脂肪酸（omega-3），包括亞麻籽油、核桃油、魚油等。

食用油中各類脂肪酸比例

以上 4 類中，前 3 類都富含不飽和脂肪酸，一類中大多都是動物油。在日常生活中，我們使用的食用油大多為第 3 類，攝入的 omega-6 較多，而 omega-3 以及單不飽和脂肪酸較少，因此也可以適量增加 2 類和 4 類食用油的攝入量，并避免長期單一地攝入某種油，以達(dá)到均衡的脂肪攝入。

2、這些不同對平時的烹飪有什么影響？

既然某些油這么好，比如亞麻籽油，富含 omega-3，為什么我們?nèi)粘s不使用它們呢，撇開價格的因素不說，這可能與我們?nèi)粘５呐腼兎绞接嘘P(guān)。

在這里，我們要了解 1 個名詞：煙點(diǎn)。指的是油在逐漸加熱時，開始冒煙的溫度，煙點(diǎn)越高，油開始冒煙的溫度就越高。當(dāng)溫度過高時，食用油會產(chǎn)生許多有害物質(zhì)，比如一些致癌的醛類化合物，并以煙霧的形式進(jìn)入肺里。

而中國人又喜歡爆炒，覺得這樣炒出來的菜才夠香、夠熟，但這對掌勺者來說，卻不是一件好事，有研究就顯示，中國婦女雖然不吸煙，但肺癌的發(fā)病率卻非常高。

一個來自英國德蒙福特大學(xué)（De Montfort University）的團(tuán)隊(duì)就做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，將不同類型的食用油加熱后（與食物共同加熱和單獨(dú)加熱兩種情況），分析其中的致癌醛類物質(zhì)含量。

通過對比結(jié)果，他們得出的結(jié)論是：富含飽和脂肪酸或是單不飽和脂肪酸的食用產(chǎn)生的致癌物較少，比如牛油、橄欖油；富含多不飽和脂肪酸的食用油產(chǎn)生的致癌物較多，比如葵花籽油、玉米油。也就是說，你家常用的油，有可能不適合高溫煎炸爆炒……

不過，也有人指出，除了和油的品種有關(guān)，煙點(diǎn)也和精煉程度有關(guān)系。

拿橄欖油來說，精煉橄欖油風(fēng)味物質(zhì)少，營養(yǎng)物質(zhì)流失得也多，除油以外的物質(zhì)較少，因此煙點(diǎn)比保留了許多營養(yǎng)物質(zhì)的初榨橄欖油要高，所以說，雖然初榨橄欖油的營養(yǎng)價值高，但是它并不適用于煎炸爆炒的烹飪方式，還是用來涼拌。

各類食用油在兩種情況下加熱后，油中的

平時家庭炒菜時的溫度大概為 180 攝氏度左右，而煎炸的溫度可以達(dá)到 200 攝氏度左右，根據(jù)我國各類食用油的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，煙點(diǎn)大多都在 190 攝氏度以上，可能就不太適合煎炸了。所以如果你想炸薯?xiàng)l，把油換成棕櫚油（235 攝氏度左右）等煙點(diǎn)較高的食用油。

3、購買油時應(yīng)該注意些什么？

（1）購買時不必過分追求等級

去超市買油時，相信大家都會看包裝，在包裝上我們經(jīng)常會看到像“物理壓榨”、“冷榨一級”等字眼。

不論是壓榨，還是冷榨，它們指的都是同一種生產(chǎn)工藝；一級、二級等則指的是加工精度。

食用油的生產(chǎn)工藝只有兩種：物理壓榨和化學(xué)浸出。不要看到“化學(xué)”兩個字就害怕，食用油生產(chǎn)過程中使用的化學(xué)物質(zhì)都是符合安全標(biāo)準(zhǔn)的，加工后也有辦法將它們?nèi)コ?，只要是符合國家?biāo)準(zhǔn)的食用油，大家都可以放心食用。

按照加工精度，我國將成品食用油分為 4 個等級，1 級到 4 級。拿成品大豆油來說，1 級大豆油代表的是加工精度的油，油色更加澄清、無味道，相應(yīng)的，營養(yǎng)成分較少，煙點(diǎn)也更高，更適合高溫烹飪；3 級則是加工精度的大豆油，允許含有大豆油固有的香氣，除油以外的其他成分較多，煙點(diǎn)低，適合低溫烹飪。

無論是哪個等級的食用油，只要符合標(biāo)準(zhǔn)，大家都可以放心食用，因此不必過分追求高等級。按照自家的烹飪習(xí)慣以及個人口味來進(jìn)行選擇，比如一個喜歡吃蒸煮食物，希望吃的油能自帶風(fēng)味的家庭，選擇 1 級大豆油，反而不適合他們。

（2）盡量購買小包裝的油

在我們的印象中，油仿佛是一種怎么放都不會壞的東西，很多人家里也習(xí)慣一大桶一大桶地囤油。但其實(shí)我們一直以來都錯了，油和葡萄酒一樣，一旦開蓋，就開始快馬加鞭地氧化了。

在未開封情況下，大多數(shù)油的保質(zhì)期在 18 個月左右，大桶的油在開蓋 1 個月后，味道就已經(jīng)開始變得不新鮮了，因此營養(yǎng)師建議，油開封 2 個月內(nèi)就食用完畢。

如果家里的用油量不多，購買小包裝的油，以免出現(xiàn)油吃不完酸敗的現(xiàn)象。

（3）不要購買來路不明的土榨花生油

這一點(diǎn)相信很多人都已經(jīng)知道了，但不少人仍舊執(zhí)迷不悟，相信這種土榨花生油更好，原因是它更“香”。

土榨花生油經(jīng)過的工序更少，因此保留的花生香氣更多，這一點(diǎn)是肯定的。但缺少相應(yīng)的保存以及加工技術(shù)，油中含有的雜質(zhì)更多，當(dāng)中甚至還可能還有被譽(yù)為“頭號致癌物“的黃曲霉菌，這種煙點(diǎn)低的食用油，再加上中國人熱愛爆炒的習(xí)慣，簡直是毒上加毒。

如果實(shí)在是喜歡花生油的香氣，可以購買使用正規(guī)壓榨方式生產(chǎn)的 1 級花生油，既保留了花生的香氣，又不會對身體造成危害，何樂而不為呢？

4、儲存油時應(yīng)該注意些什么？

（1）環(huán)境

就像前面提到的一樣，油和葡萄酒一樣，非常容易氧化，因此在儲存中需要注意光、溫度、環(huán)境濕度這三大因素。

首先，能夠?qū)⒂蛢Υ嬖诒芄獾沫h(huán)境中。因?yàn)楣庹諘铀儆椭难趸釘?，如果把一瓶可以儲?3 個月的食用油放在陽光下，可能不到一周就已經(jīng)氧化得無法食用了。

其次，很多人習(xí)慣將油放在灶臺邊，做飯方便拿取。但事實(shí)上，做飯時的高溫非常容易使食用油氧化，因此將油放在低溫的環(huán)境，甚至是冰箱中。

，要注意不要將油放在太潮濕的地方?？諝庵械乃謺铀儆偷乃釘∵M(jìn)程，出現(xiàn)“哈喇子”味兒。

綜上所述，應(yīng)該把油放在避光、低溫、干燥的地方，家里能有這樣環(huán)境的地方，應(yīng)該也就是壁櫥了吧。

（2）容器

在超市里，我們經(jīng)常能看到裝在塑料桶里的食用油，久而久之，塑料桶裝油似乎成了一種共識。其實(shí)盛裝油的容器是深色玻璃瓶，這有利于避光，防止油過快氧化，看看超市里的初榨橄欖油，就很少有塑料桶裝的。

另外，如果買了大桶裝的油，能夠用小玻璃瓶將其分裝出來，并且每次用完擰緊瓶蓋，以隔絕空氣，這樣可以避免頻繁地打開大桶裝油的瓶蓋，增加不必要的氧氣接觸。

像平時用的油壺，就無法隔絕空氣，如果將油裝在這類容器中，在幾天之內(nèi)用完，拿葡萄酒來舉例，應(yīng)該不會有誰把葡萄酒放在醒酒器里放好幾個月吧？

綜上兩點(diǎn)，如果想要保持食用油的新鮮度，是將油儲存在小瓶的玻璃罐中，擰緊瓶蓋，并存放在避光、低溫、干燥的地方。

來源：紅酒百科全書

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